Je hebt vast weleens het gevoel dat een half uur hardlopen bij jou meer teweegbrengt dan diezelfde afstand bij je partner. Dat gevoel klopt, en er is nu stevig onderzoek dat het bevestigt. Cardiologen van het Amerikaanse Cedars-Sinai analyseerden gegevens van meer dan 400.000 volwassenen en ontdekten dat vrouwen aanzienlijk meer gezondheidswinst uit dezelfde hoeveelheid beweging halen dan mannen.
Waarom jouw lichaam sneller profiteert van bewegen
De onderzoekers volgden de deelnemers jarenlang en keken naar sterfte door alle oorzaken en specifiek door hart- en vaatziekten. Vrouwen die regelmatig aan lichaamsbeweging deden, hadden een 24 procent lager risico op vroegtijdig overlijden vergeleken met vrouwen die weinig bewogen. Bij mannen lag dat verschil op 15 procent. Dezelfde inspanning, een duidelijk groter effect bij vrouwen.
Een verklaring ligt in de manier waarop mannen- en vrouwenlichamen zijn gebouwd. Vrouwen hebben gemiddeld een kleiner hart en kleinere longen, waardoor eenzelfde wandeling of fietstocht relatief zwaarder aankomt. Het lichaam reageert daar sterker op: het hart wordt efficiënter, de bloedvaten blijven soepeler en de spieren passen zich sneller aan.
De officiële beweegrichtlijnen maken geen onderscheid
Dat is precies wat dit onderzoek zo interessant maakt. De gangbare beweegrichtlijnen, zoals die van de Gezondheidsraad, gelden al jaren voor mannen en vrouwen precies hetzelfde: minimaal 150 minuten matig intensieve beweging per week, of 75 minuten stevige inspanning. Die richtlijnen zijn nooit opgesplitst naar geslacht, terwijl blijkt dat vrouwenlichamen er dus anders op reageren.
Voor de onderzoekers, gepubliceerd in het Journal of the American College of Cardiology, is dat aanleiding om te pleiten voor advies dat beter rekening houdt met sekseverschillen. Niet omdat vrouwen minder zouden kunnen, maar omdat ze met minder al veel bereiken.
Dat sluit aan bij een breder probleem in medisch onderzoek. Decennialang werden trainingsstudies vooral uitgevoerd op mannelijke proefpersonen, omdat hormoonschommelingen bij vrouwen als "verstorende factor" werden gezien. De huidige beweegadviezen zijn dus voor een groot deel gebaseerd op mannenlichamen, en pas nu er grote datasets met honderdduizenden vrouwen beschikbaar zijn, wordt duidelijk hoe groot het verschil eigenlijk is.
140 minuten is genoeg, meer mag ook
Het meest praktische inzicht uit het onderzoek gaat over hoeveel beweging je precies nodig hebt. Mannen bereikten hun maximale gezondheidswinst pas bij zo'n 300 minuten matig intensieve beweging per week, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Vrouwen bereikten een vergelijkbaar effect al bij ongeveer 140 minuten, iets meer dan de helft.
Twee keer een half uur wandelen doordeweeks en een stevige zaterdagochtendwandeling tellen dus al mee. Wil je meer bewegen, dan blijft dat gezond, maar de grootste gezondheidswinst pak je al ruim voordat je in de buurt komt van wat vroeger als minimum voor iedereen gold. Rucking, wandelen met een verzwaarde rugzak, is een simpele manier om die minuten net wat pittiger te maken zonder dat het meteen als training voelt.
Bij krachttraining is het verschil nog groter
Wat het onderzoek extra opvallend maakt, is het stuk over krachttraining. Mannen hadden ongeveer drie trainingen per week nodig om hun maximale winst uit spierversterkende oefeningen te halen. Bij vrouwen was één training per week al genoeg voor een vergelijkbaar effect op hart- en vaatgezondheid.
Dat betekent niet dat vaker trainen zinloos is, maar wel dat de drempel om te beginnen lager ligt dan je misschien dacht. Twijfel je nog waar je moet beginnen? In ons artikel over starten met krachttraining lees je hoe je met een paar basisoefeningen al resultaat boekt, ook als je nog nooit een halter hebt vastgehouden.
Waarom vrouwen toch minder sporten dan mannen
Het is een beetje ironisch. Uit cijfers van dezelfde onderzoeksgroep blijkt namelijk dat vrouwen historisch gezien juist minder bewegen dan mannen, terwijl ze er dus meer profijt van hebben. Praktische drempels spelen daarin een grote rol: minder vrije tijd door zorgtaken, je onveilig voelen bij het hardlopen in het donker, en sportscholen die van oudsher op mannenlichamen zijn ingericht.
Er verandert wel iets. Steeds meer vrouwen stemmen hun trainingsschema af op hun cyclus, en dat werkt beter dan een vast schema voor elke week van de maand. Wil je weten hoe je jouw energie slimmer inzet? Lees dan ook hoe je beter traint door te luisteren naar je cyclus. En vergeet niet dat herstel net zo belangrijk is als de training zelf, zoals we eerder al schreven in dit artikel over rustdagen.
Wat je hiermee doet
Je hoeft niet meteen je hele trainingsschema om te gooien. Kijk eerst eerlijk naar hoeveel je nu beweegt. Kom je aan zo'n 140 minuten matige inspanning per week, verspreid over een paar dagen, dan zit je al in de zone waar de grootste gezondheidswinst zit. Voeg daar één keer per week een krachttraining aan toe, en je pakt volgens dit onderzoek het grootste deel van het beschikbare effect, zonder dat je vier keer per week naar de sportschool hoeft.
Het is geen vrijbrief om nooit meer te bewegen dan het minimum. Maar het is wel een fijne geruststelling voor iedereen die denkt dat gezond leven alleen lukt met een strak schema van vijf trainingen per week. Soms is minder, mits consequent, precies genoeg.